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Coretraining cristian ferrante

by francescoperondi

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Core Training, Functional Training
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  • 1. CORE TRAININGIl Core Training consiste in unintegratatecnica di allenamento, che riunisce imovimenti primordiali con le più moderne tecniche di allenamento, fondendole edevolvendole ad hoc in un puzzle dimassima efficacia per il moderno atleta. Seguendo il passo di continue ricerchescientifiche, questa tecnica è in continua evoluzione nella ricerca dell’eccellenzadei risultati.
  • 2. LE 3 LINEE GUIDA utilizzo di esercizi mirati e ad effetto multiplo,così da risultare di massima efficacia nelraggiungimento di tutti gli obiettivi preposti;non necessitare di apparecchiature speciali ma solo attrezzi facilmente accessibili a tutti,così da facilitarne l’esecuzione frequente ed in ogni circostanza; insegnamento teorico-pratico di massimaefficacia della tecnica, così da facilitarnel’apprendimento consapevole e l’auto-esecuzione oltre ad una facile auto- valutazione.
  • 3. CORE E SPORTL’allenamento del Core, in ambito sportivo, consentirà una maggiore generazione di potenza nei muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe, diminuendo il rischio di infortuni muscolari oltre ad accrescere larapidità, l’agilità e l’endurance .Questo concetto ha una valenza in tutte quellediscipline sportive che necessitano di una buonacapacità di stabilizzazione e di controlloneuromuscolare. Ciò dovuto alla natura tridimensionale di molti movimenti specifici cherichiedono quindi un adeguato livello di forza dei muscoli del tronco e delle anche.
  • 4. I 4 principi baseVariabilità;Continuità;Progressività;Specificità
  • 5. La progressione di lavoro Incremento del R.O.M. ( range of motion )articolare : esercizi di preabilitazione;Incremento della stabilità funzionale : Core stability e Core endurance; Incremento della potenza : Core strenght e Forza funzionale; Ottimizzazione della resistenza e del recupero: e Cardio training e rigenerazione.
  • 6. monoassiale“in rapporto assialecostante, con sviluppomonoplanare, senzacontrapposizione e/oalterazione delle masseprimarie del torso.” Tale movimento richiede una coesione strutturale stabile, mantenendo rapporti simmetrici “delle forme e dei volumi” adiacenti la linea di connessione.
  • 7. multiplanare“con proiezione elicoidale,svolgimento a S della lineadi connessione econseguente sviluppo bi otriplanare”.Tale movimento richiederotazioni e torsioni“efficaci” delle masseadiacenti il Core,determinando proiezioniopposte e divergenti edisegnando una linea diconnessione a “S”.
  • 8. Evoluzione sistemaanti-gravitario
  • 9. Dal Semplice al Complesso
  • 10. Da Statico a Dinamico
  • 11. Da superficie stabile ad instabile
  • 12. Da 4 ad 1 appoggio
  • 13. Da senza a con attrezzi
  • 14. Progressione di lavoroSFIORAMENTOSCORRIMENTOAPPOGGIOSOSPENSIONESOSTEGNO
  • 15. SFIORAMENTO
  • 16. SCORRIMENTOb
  • 17. APPOGGIO
  • 18. SOSPENSIONE
  • 19. SOSTEGNO
  • 20. ELEMENTI DI TERRANegli elementi di terra il peso del corpo e le sue catene cinetiche rappresentano l’aspetto primario a cui fare riferimento per costruire e modificare gli esercizi.Basterà allungare una catenacinetica o distanziarci dalfulcro per aumentare inmodo esponenziale il caricosul Core.
  • 21. ELEMENTI DI ARIASono tutti quegli elementi che possono essere mossi attorno al corpo e di cui ne vinciamo il peso gravitario
  • 22. ELEMENTI DI FUOCOdue elementi potranno anche essere combinati ed usati insieme ma è da consigliare solo ad atleti esperti visto lelevato carico a cui è sottoposto
  • 23. I 5 PRINCIPI CHIAVE1°) Eseguire quanto più correttamente possibile gli esercizi curando l’aspetto qualitativo piuttosto che quello quantitativo. Solo dopo aver acquisito una padronanzaeccellente dello step esercitato, si può passare al successivo. Il numero delle ripetizioni od iltempo di mantenimento della postura potranno aumentare sinergicamente all’avvenutoincremento qualitativo della prestazione;
  • 24. I 5 PRINCIPI CHIAVE2°) rispettare una rigorosa progressionedidattica passando gradualmente da unostep a quello successivo seguendo i criteri suggeriti.
  • 25. I 5 PRINCIPI CHIAVE 3°) utilizzare esercizi e far assumereposizioni varie perché l’attivazione dei muscoli del Core sia più completapossibile: i muscoli da coinvolgere sononumerosi e con molte diverse funzioni;
  • 26. I 5 PRINCIPI CHIAVE4°) è necessario stimolare, utilizzando lo stesso esercizio, uno specifico gruppo muscolare almeno ogni quindici giorni al fine di non vedere vanificati i progressi ogni volta raggiunti;
  • 27. I 5 PRINCIPI CHIAVE5°) è consentito al preparatore diprogrammare l’intervento sul Core in ognimomento della seduta facendo eseguireesercizi specifici all’inizio, al centro od al termine della seduta in quanto nonpresentano in genere alcuna controindicazione in tal senso.
  • 28. I 2 MACRO-BLOCCHIPer facilitare le scelte nella progressione degli esercizi, il mezzo utilizzato è quellodella creazione di BLOCCHI DI LAVOROsul Core Ability che può essere frazionato in due grandi sottosezioni:la Core Endurance e la Core Strenght.
  • 29. CORE ENDURANCEOgnuno degli esercizi che forma il corpoallenante del Core endurance , prevede una bassa soglia si attivazione,utilizzando posizioni mantenute staticamente o con movimenti lenti econtrollati, sempre senza pesi.
  • 30. CORE ENDURANCESono esercizi finalizzati a far migliorare il controlloposturale da parte del Sistema Nervoso Centrale oltre che l’efficienza motoria e la resistenza specifica delCore . Si realizzano con posizioni clinostatiche che poi sievolvono verso l’elevazione del busto ed incidonosulla performance preparando il corpo dell’atleta a sopportare i carichi di Core strength oltre che diminuendo i rischi di infortuni. Nel programma di Core ability devono precederesempre gli esercizi più intensi e comunque non devono mai essere accantonati anche se, quandodiventano troppi in numero e varietà, è opportunolimitarne il volume totale.
  • 31. CORE STRENGTH Gli esercizi per il Core strenghtcomportano un’alta soglia di attivazione muscolare e prevedono l’utilizzo di piccoli attrezzi per limitare la stabilità edisequilibrare l’atleta o sovraccarichi peraumentarne l’intensità.
  • 32. CORE STRENGTHSono esercizi che richiamano i movimenti di gara e quindi perfezionano e facilitano il transfer di forza. Si passa da posizioni clinostatiche ad ortostatiche e quindi a maggiore incidenza gravitazionale con conseguenteaumento della pressione e del volume sanguignointratoracico. Inoltre in posizione eretta viene stimolata in maniera specifica la sensibilità verso le condizioni diricerca dell’equilibrio oltre che alle accelerazioni e decelerazioni a cui bisogna opporsi. Fisiologicamente si ottiene un aumento dell’ attivazione delle unità motorie con un deciso cambiamento strutturale con forme di ipertrofia muscolare ed accresciuti livelli di forza estiffness muscolare: non generalizzati però ad un singolo muscolo bensì alla catena di appartenenza del muscolostesso.
  • 33. VALUTAZIONECONFRONTO FRA CORE STABILITY E CORE STRENGTHCORE STABILITY:CORE STRENGTH : SOGLIABASSA SOGLIA ELEVATA ATTIVAZIONEATTIVAZIONEALLENAMENTO MOVIMENTISENZA PESI MOVIMENTI CON PESIRISCHIO DI LENTI O STATICI DINAMICI INFORTUNI ESERCIZIESERCIZI SPECIFICI FAMILIARIAUMENTO CONTROLLOAUMENTO AUMENTOSNCRECLUTAMENTO UNITA’ IPERTROFIAATTIVAZIONE MOTORIE MUSCOLARE UNITA’ MOTORIEVARIAZIONIFISIOLOGICHEINCREMENTOINCREMENTO AUMENTOAUMENTORESISTENZASTABILITA’ FORZASTIFFNESSMUSCOLAREDIMINUZIONEAUMENTO FORZARISCHIO INFORTUNIDEL CORECONSEGUENZESULLAAUMENTO PARAMETRIPERFORMANCEPERFORMANCE ( RAPIDITA’ – POTENZA – AGILITA’ )
  • 34. BLOCCO A : CORE E STABILITA PRONAPosizioni statichemonoassialisu base stabilein progressioneda 4 a 2 appoggiin posizioneprona.
  • 35. BLOCCO B : CORE E STABILITALATERALEPosizioni lateralimonoassialistatiche a basestabile conprogressivoaumento delcarico.
  • 36. BLOCCO C : CORE ED INSTABILITAPosizioni lateralimonoassialistatiche su baseinstabile conprogressivoaumento delcarico.
  • 37. BLOCCO D : CORE SUI DIFFERENTI PIANIPosizioni staticheMultiplanariinizialmentesu base stabilee poi instabile.
  • 38. BLOCCO E : CORE E MOVIMENTIDI SFIORAMENTO/SCORRIMENTOMovimentiInizialmentemonoassiali disfioramento oscorrimento conprogressivoallontanamentodei punti distalidel corpo.
  • 39. BLOCCO F : CORE E MOVIMENTI IN APPOGGIOEsercizi damonoassiali a multiplanaricon appoggiosu superficieinstabile deltipo swiss ball,bosu e trx.
  • 40. BLOCCO G : CORE IN STAZIONE ERETTAEsercizimultiplanari inprogressioneda staticia dinamici conattrezzi dasostenere.
  • 41. BLOCCO H : CORE ED EQUILIBRIOEsercizi chemirano sia al rafforzamentodel Core siaa migliorarel’equilibrio ela mobilità delcorpo in toto.
  • 42. BLOCCO I : CORE per BUSTOED ARTI SUPERIORIEsercizi con la spiccatacaratteristica di attivare lamassima stimolazione siadei muscoli del Core che diquelli del tronco e degli artisuperiori, Semplicementesfruttando la gravità delcorpo e di piccoli attrezzi ilcui utilizzo deve esseremodulato in modo tale dapotere sempre eseguirecorrettamente l’esercizio.
  • 43. BLOCCO L : CORE ED ARTI INFERIORIEsercizi in gradodi attivare contemporaneamente tutti i muscoli dellacatena degli arti inferiori oltre a tutti i muscoli del Core: una forma di attivazione che si avverrà durante tutto il movimento ed in forma dinamica.
  • 44. 2 SETTIMANA 490’ 3 SETTIMANA 450’1 SETTIMANA 440’ 1 ALL. Tot. 70’1 ALL. Tot. 90’1 ALL. Tot. 80’Preab.20’Preab.20’Preab.20’ Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 30’Cardio training 20’Cardio training 30’Cardio training 20’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’2 ALL. Tot. 70’2 ALL. Tot. 70’2 ALL. Tot. 80’ Preab.20’Preab.20’Preab.20’Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 30’Core ability 20’ Core tability 20’Core ability 20’ Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’ 3 ALL. Tot. 80’3 ALL. Tot. 90’3 ALL. Tot. 70’Preab.20’Preab.20’Preab.20’Cardio training 30’Cardio training 30’Cardio training 20’ Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’4 ALL. Tot. 70’4 ALL. Tot. 80’4 ALL. Tot. 80’ Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 30’ Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’ 5 ALL. Tot. 80’5 ALL. Tot. 90’5 ALL. Tot. 90’Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’Cardio training 30’Cardio training 30’Cardio training 30’ Core ability 20’ Core ability 30’ Core ability 20’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’6 ALL. Tot. 70’6 ALL. Tot. 70’6 ALL. Tot. 70’ Preab. 20’ Preab. 20’ Preab. 20’Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’ Forza funzionale 20’Core ability 20’ Core ability 20’ Core ability 20’ Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’
  • 45. TOT. PROGRAM TRAINING MESOCICLO PRE-AGONISTICO :1380’PREABILITAZIONE : 360’CORE ABILITY : 420’FORZA FUNZIONALE : 200’CARDIO-TRAINING : 240’RIGENERAZIONE : 180’
  • 46. 1 SETTIMANA 120’2 SETTIMANA 160’3 SETTIMANA 140’1 ALL. Tot. 20’ 1 ALL. Tot. 30’1 ALL. Tot. 30’Blocco A 10’Blocco A+B 15’ Blocco A+B 15’Blocco B 10’Blocco H+E 15’Blocco E+F 15’2 ALL. Tot. 20’ 2 ALL. Tot. 20’ 2 ALL. Tot. 30’Blocco A 10’Blocco C 10’Blocco A+C 15’Blocco B 10’Blocco I 10’Blocco I 15’3 ALL. Tot. 20’ 3 ALL. Tot. 30’ 3 ALL. Tot. 20’Blocco A 10’Blocco A+B 15’Blocco D 10’Blocco B+H 10’Blocco H+E 15’Blocco F 10’4 ALL. Tot. 20’4 ALL. Tot. 30’4 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’ Blocco A+C 15’ Blocco A+C 10’Blocco I 10’ Blocco I 15’ Blocco I 10’5 ALL. Tot. 20’5 ALL. Tot. 30’5 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’ Blocco A+B 15’ Blocco D 10’Blocco H+E 10’ Blocco H+E 15’ Blocco F 10’6 ALL. Tot. 20’ 6 ALL. Tot. 20’ 6 ALL. Tot. 20’Blocco A+B 10’Blocco C 10’Blocco A+C 10’Blocco H+F 10’Blocco I 10’Blocco G 10’
  • 47. 1 SETTIMANA 260’2 SETTIMANA 3 SETTIMANA4 SETTIMANA 260’260’ rigenerativa 180’ 1 ALL. Tot. 70’1 ALL.Tot. 70’1 ALL.Tot. 70’1 ALL. Tot. 60’Preab. 20’ Preab. 20’Preab. 20’Preab.20’Core abilty 20’ Core abilty 20’ Core ability 20’Core ability 20’Cardio training 20’Cardio training 20’ Cardio training 20’ Rigenerazione 20’Rigenerazione 10’Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 70’ 2 ALL. Tot. 50’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’Forza funz. 20’ Forza funz. 20’Forza funz. 20’Forza funz. 10’Core ability 20’Core ability 20’Core ability 20’Core ability 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ 3 ALL. Tot. 60’3 ALL. Tot. 60’ 3 ALL. Tot. 60’ 3 ALL. Tot. 30’Preab.20’Preab.20’ Preab.20’ Preab.10’ Core ability 20’ Core ability 20’Core ability 20’ Cardio training 10’Cardio training 20’Cardio training 20’ Cardio training 20’ Rigenerazione 10’4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 40’ 4 ALL. Tot. 20’ Preab.10’ Preab.10’ Preab.10’ Preab. 10’ Core ability10’ Core ability10’ Core ability10’ Sprint training 10’Forza funz. 10’ Forza funz. 10’Forza funz. 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’ 5 ALL. Tot. 20’ Preab. 10’Preab. 10’Preab. 10’Preab. 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’GARAGARAGARAGARA
  • 48. TOT. PROGRAM TRAININGMESOCICLO AGONISTICO : 960’ x tutti + 80’ x gruppo 2PREABILITAZIONE : 310’CORE ABILITY : 240’FORZA FUNZIONALE: 100’CARDIO-TRAINING : 130’ x tutti + 80’ x gruppo 2SPRINT TRAINING : 120’RIGENERAZIONE : 60’
  • 49. 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA4 SETTIMANA170’170’170’ rigenerativa 120’ 1 ALL. Tot. 70’ 1 ALL.Tot. 70’1 ALL.Tot. 70’1 ALL. Tot. 60’Preab. 20’Preab. 20’Preab. 20’Preab.20’ Core ability 20’Core ability 20’Core ability 20’Core ability 20’Forza funz. 20’Forza funz. 20’ Forza funz. 20’Rigenerazione 20’Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ Rigenerazione 10’ 2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 60’ 2 ALL. Tot. 40’Preab.20’ Preab.20’ Preab.20’ Preab.10’ Core ability 20’Core ability 20’Core ability 20’ Forza funz. 10’Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 20’ Cardio training 10’Rigenerazione 10’3 ALL. Tot. 40’ ALL. Tot. 40’ 3 ALL. Tot. 40’ 3 ALL. Tot. 20’Preab.10’ Preab.10’ Preab.10’Preab. 10’ Core ability10’Core ability.10’ Core ability10’Sprint training 10’Forza funz. 10’ Forza funz. 10’ Forza funz. 10’Sprint training 10’ Sprint training 10’ Sprint training 10’
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