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Circuiti di allenamento della forza nei giovanissimi

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L'allenamento della forza nei giovanissimi
di: Andrea Umili
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/lallenamento-della-forza-nei-giovanissimi
Il manuale affronta l’annoso e controverso problema dell’allenamento della forza in un’età prepubere, in un organismo, quindi, che non ha ancora completato l’accrescimento staturale.
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  • 1. ESERCIZI E CIRCUITIi65I circuiti rappresentano un mezzo moltoversatile per organizzare delle sedute di al-lenamento per un gruppo di giovanissimiatleti. Ciò non esclude che possano essereutilizzati anche singolarmente e non neces-sariamente per un gruppo. In generale, i cir-cuiti sono costituiti da un certo numero distazioni (esercizi) da eseguire in succes-sione, uno dopo l’altro, per un numero di ri-petizioni stabilito per ogni stazione. Conl’ultima stazione è stato portato a compi-mento il primo circuito, dopodiché si ripeteil circuito con la stessa procedura del primo,per un numero di volte (mediamente tre)stabilito preventivamente. La scelta degliesercizi, l’intensità del carico per ognuno diessi, il ritmo esecutivo e le pause di recu-pero tra le stazioni e tra i circuiti, caratte-rizzano i circuiti con diverse finalità.Per l’allenamento dei giovanissimi vengonoproposti tre tipi di circuiti: di durata,estensivi ed intensivi.Il circuito di durata ha come finalità di mi-gliorare le capacità aerobiche con l’ausilio deisovraccarichi. Gli esercizi, proprio per evi-tare che intervenga il metabolismo anaero-bico lattacido, non devono interessare lastessa zona corporea in stazioni consecutive.Inoltre il carico dovrà essere di intensità mo-derata e con un numero di ripetizioni, perogni esercizio, piuttosto elevato, ma tale danon affaticare localmente.L’aumento progressivo, mediamente ognisettimana, riguarderà prevalentemente le ri-petizioni piuttosto che l’intensità del carico. Èun circuito iniziale, che serve a condizionarela muscolatura e la resistenza aerobica. Lepause di recupero, tra le stazioni, come anchetra i circuiti, sono azzerate o ridottissime.Al termine dei circuiti programmati il ra-gazzo non dovrà avvertire una stanchezzalocalizzata, piuttosto generalizzata, con unaumento della frequenza cardiaca e respi-ratoria. In caso contrario, si dovrà proce-dere ad una correzione dell’intensità delcarico o del numero delle ripetizioni dell’e-sercizio e degli esercizi che hanno causatola fatica localizzata. Gli esercizi, preferibil-mente, saranno di tipo globale, ossia do-vranno interessare molti gruppi muscolarie con carichi liberi.CIRCUITIUmili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 65
  • 2. Il circuito estensivo si distingue da quellodi durata per un sensibile aumento dell’in-tensità del carico, cosicché ha un’azione piùmarcata sulla muscolatura. Le ripetizioni do-vranno essere tali da produrre un moderatoaccumulo di lattato. Tra le stazioni è oppor-tuno inserire una pausa di circa 30” e tra i cir-cuiti un paio di minuti. Lo scopo è quello dicondizionare la muscolatura soprattutto nelsenso della forza resistente che, pur non es-sendo tra le qualità prioritarie in questo pe-riodo dell’età evolutiva, rappresenta pursempre un passaggio necessario per gli alle-namenti successivi. Anche in questo caso gliesercizi dovranno riguardare tutto il corpoed essere preferibilmente a carichi liberi.Il circuito intensivo è quello che meglio siadatta a questa età, perché il suo scopo èquello di agire sulla forza veloce. Le ripeti-zioni, per ogni stazione, dovranno esserepiuttosto limitate, per non affaticare la mu-scolatura; il carico dovrà essere maggioreche negli altri tipi di circuito. Ma soprattutto,questo circuito si caratterizza per la velocitàdei movimenti. È per questo che bisognaporre la massima attenzione nello scegliereesercizi che possano essere eseguiti in ma-niera esplosiva: salti, lanci, balzi, spinte, ecc..Per evitare la fatica muscolare che interferi-rebbe coi meccanismi nervosi alla base dellaforza veloce, le pause dovranno essere mag-giori che nel circuito estensivo: 60-120” trale stazioni, e 120-180” tra i circuiti.L’allenamento della forza nei giovanissimi66Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 66
  • 3. ESERCIZI E CIRCUITISeguono ora alcuni esempi di detti circuiti. Per l’individuazione dell’intensità del caricoe del numero delle ripetizioni, per ogni esercizio vengono suggeriti mediante alcuni ter-mini che fanno riferimento a dei valori abbastanza precisi:MCD: Massimo Carico di DurataIl carico che permette l’esecuzione di 25-30 ripetizioni.Esempio: MCD + 2 kg indica il carico che permette 25-30 ripetizioni, aumentato di 2 kgMRD: Massime Ripetizioni di DurataIl numero di ripetizioni compiute in 30”. Questo termine è stato introdotto in certi faciliesercizi, la cui esecuzione si potrebbe protrarre oltre i 30”.Esempio: MRD/2 significa stabilire un numero di ripetizioni compiute in 15”.MCE: Massimo Carico EstensivoIl carico che permette l’esecuzione di 18-20 ripetizioni.Esempio: MCE x 10 significa eseguire 10 ripetizioni con un carico che permette di eseguire18-20 ripetizioni.MCI: Massimo Carico IntensivoIl carico che permette 12-15 ripetizioni. Questa definizione non è generalizzabile:per atleti più maturi, il numero di ripetizioni è minore, per permettere l’uso di carichipiù intensi.Esempio: MCI x 10 significa impostare un carico, per quel determinato esercizio, che permetta almassimo 12-15 ripetizioni, e con quel carico effettuare 10 ripetizioni veloci.MR: Massime RipetizioniIl numero massimo di ripetizioni possibili.Esempio: MR/2 + 2 significa eseguire la metà +2 del massimo numero di ripetizioni possibiliper quel determinato esercizio.i67Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 67
  • 4. MRD/2 Kg 1 x MRD/2MRD/2 MCDx12L’allenamento della forza nei giovanissimi68ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATAEseguire 3 circuitiNessuna pausa tra gli eserciziNessuna pausa tra i circuitiOgni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizioCIRCUITO 1MRD/2Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 68
  • 5. ESERCIZI E CIRCUITIi69izioMRD/2 MCDx12MR/2 MRD/2MR/2CIRCUITO 1Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 69
  • 6. L’allenamento della forza nei giovanissimi70MRD/2MRD/2MCDx12ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATAEseguire 3 circuitiNessuna pausa tra gli eserciziNessuna pausa tra i circuitiOgni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizioCIRCUITO 2MR/2MCDx12Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 70
  • 7. ESERCIZI E CIRCUITIi71izio30’’MRD/2CIRCUITO 2MRD/2MCDx12Kg 2+2 x MRD/2Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 71
  • 8. L’allenamento della forza nei giovanissimi72MRD/2MRD/2MCDx12ESEMPI DI CIRCUITI DI DURATAEseguire 3 circuitiNessuna pausa tra gli eserciziNessuna pausa tra i circuitiOgni settimana, aumentare di 2-3 ripetizioni ogni esercizioCIRCUITO 3MRD/2MRD/2 Kg 1+1 x MRD/2Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 72
  • 9. ESERCIZI E CIRCUITIi73izioMRD/2CIRCUITO 3MRD/2 MR/2MRD/2Oppure salire e scendere da una pancaMCDMRD/2(per braccio)Umili_Insegnamento_pesistica 15/04/13 10.20 Pagina 73
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